4 astuces pour un meilleur sommeil

Le sommeil se définit comme une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes de veille, avec perte de vigilance, diminution du tonus musculaire et conservation partielle de la perception sensitive. Le sommeil est primordial pour de nombreuses fonctions telles que l’immunité, l’apprentissage, la mémoire ou les fonctions métaboliques, il est donc important de le soigner.

Anatomie du sommeil :

Le sommeil est déterminant pour notre santé, d’ailleurs on passe 1/3 de notre vie assoupi. Le sommeil se compose de 3 à 6 cycles successifs de 60 à 120 minutes chacun, chaque cycle étant une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal. L’électroencéphalogramme permet de visualiser les ondes électriques parcourant le cerveau. En phase d’éveil les ondes sont courtes et fréquentes, tandis qu’en phase de sommeil lent, les ondes sont courtes (d’où son nom). La consommation en oxygène est réduite et le métabolisme cérébral réduit pendant cette phase. Même si le tonus musculaire est fortement réduit, il est toutefois présent, c’est d’ailleurs pendant les phases de sommeil lent que peuvent survenir les crises de somnambulisme. Le sommeil lent, le plus réparateur,  se décompose en trois phases, l’une dite de transition qui dure quelques minutes, une seconde de sommeil léger et une troisième de sommeil plus profond. Durant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil, période également appelée REM pour rapid eye movement car c’est pendant cette période que l’on observe les mouvements rapides des yeux. Le tonus musculaire est totalement aboli, c’est la période propice pour les rêves.

Effets d’un sommeil de mauvaise qualité sur l’organisme :

En cas de troubles du sommeil, la réponse allopathique se limite généralement à la prescription de somnifères de type benzodiazépine. Ces derniers détériorent l’architecture du sommeil. En effet, ils diminuent les ondes de basse fréquence du sommeil. Or, c’est cette fréquence qui restaure le plus le système immunitaire et procure le meilleur repos à l’organisme. Un sommeil de mauvaise qualité a de nombreuses répercussions sur l’organisme :

• augmentation du taux de cortisol et d’adrénaline, ce qui accentue l’anxiété.
• diminution du tonus parasympathique.
• augmentation du glucose et d’insuline le soir.
• augmentation du taux de cytokines inflammatoires.
• augmentation du taux de ghréline (hormone qui ouvre l’appétit) et diminution du taux de leptine (hormone qui contrôle l’appétit).

Les solutions naturopathiques :

Il existe cependant des astuces toute simples pour favoriser un bon sommeil :

– l’alimentation :

Le tryptophane est un acide aminé, précurseur de plusieurs hormones telles  la mélatonine (hormone du sommeil), la sérotonine ou encore la dopamine. On retrouve cet acide aminé dans certains aliments. Ainsi, on peut, par l’alimentation influer sur la chimie du cerveau et favoriser la production de ces précieuses hormones. On trouve le tryptophane principalement dans le riz complet, la banane, les poissons et fruits de mer, les légumineuses, le chocolat … Je vous conseille une complémentation en magnésium et vitamine B6 pour aider à la transformation du tryptophane. Une étude a démontré le lien entre un déficit en oméga 3 et les troubles du sommeil chez l’enfant. Ainsi, on peut ajouter à notre assiette des produits riches en oméga 3 comme les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon …), les huiles de colza, les graines de lin … Veillez également à apporter des nutriments de bonne qualité à votre organisme en favorisant fruits et légumes frais pour les vitamines.

– le sommeil se prépare tout au long de la journée !

Bien dormir demande de l’organisation :

• votre chambre doit être agréable. Pensez à l’aérer et faites en sorte que la température n’excède pas 18/19°. Votre lit ne doit servir qu’à dormir, vous reposer, faire l’amour, rien d’autre ! On ne fait pas sa comptabilité ou ses impôts ou lit par exemple. Votre lit doit être le sanctuaire de votre repos.
• évitez de boire du café après 15 heures. Passé cette heure, la caféine modifie l’architecture du sommeil en rallongeant votre temps d’endormissement et en réduisant les différentes phases du sommeil.
• dînez léger en évitant le sucre qui favorise l’insomnie en provoquant une élévation rapide du taux de glucose. Evitez également les protéines animales le soir car elles bloquent la synthèse de la sérotonine.
• ne vous exposez pas à une lumière vive le soir mais préférez une lumière tamisée. En effet, si votre rétine détecte une lumière vive, elle indique à votre glande pinéale de supprimer la sécrétion de mélatonine.
• si vous devez faire du sport dans la journée, faites en sorte que votre séance intervienne entre 3 et 6 heures avant de vous coucher. Laissez le temps à votre corps de redescendre en température, sinon, c’est l’insomnie assurée !
• si vous avez une journée chargée le lendemain, listez sur une feuille tout ce à quoi vous devez impérativement penser, ainsi vous vous coucherez l’esprit léger et serein.
• vous l’adorez, je sais, mais votre chien doit être banni de votre chambre à coucher. Il se lève, se lèche, se gratte … autant d’occasions de vous réveiller. Alors on fait un câlin avant d’aller se coucher, et hop, le chien, au panier !

– instaurez un rituel du soir :

C’est une évidence : on bannît les écrans le soir ! L’une des raisons, déjà évoquée, est que votre rétine va détecter la lumière et donc envoyer un message erroné à la glande pinéale qui va bloquer la production de mélatonine. Cette information vient entraver le bon fonctionnement du cycle circadien. Lorsque le soleil pointe le bout de son nez, notre rétine détecte la lumière, le cortisol est activé pour mettre notre corps en mouvement. Lorsque la lumière décroit, c’est la mélatonine qui est sécrétée pour inciter notre organisme au repos, c’est un cycle circadien qui permet un fonctionnement harmonieux de tout notre être. La lumière émise par les écrans vient perturber ce cycle et est à l’origine de difficultés d’endormissement. Je vous propose plutôt d’adopter un rituel au cours duquel vous allez préparer  votre corps au sommeil. Ainsi, vous allez baisser l’intensité de la lumière et vous adonner à des activités qui vont apaiser votre mental comme la lecture. Vous pouvez également pratiquer des séances de méditation, guidée ou pas, afin de stimuler votre système nerveux autonome parasympathique. Ce dernier aide l’organisme à ralentir et prépare à l’endormissement. https://www.youtube.com/watch?v=ZJlfUFGP_gY

– les plantes au secours du sommeil :

Vous pouvez poursuivre votre rituel du soir en diffusant par exemple des huiles essentielles qui vont apaiser votre mental. Essayez la lavande, le petit grain bigarade, ou la camomille romaine. Vous pouvez également déposer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller pour vous accompagner tout au long de la nuit. De même, vous pouvez accompagner votre rituel d’infusions de plantes sédatives telle que la passiflore, la mélisse, le houblon, l’aubépine ou encore la valériane. Cette dernière est toutefois assez amère, préférez-la en gélules ou associée à la mélisse.

Ces quelques astuces, toute simples et naturelles, vont vous aider à bien vous préparer pour la nuit. Si malgré tout, le sommeil ne vient pas, levez-vous, marchez dans une autre pièce. Parfois, le simple fait de marcher sur un sol froid suffit à se détendre et à trouver le sommeil. Si cela ne vient pas, essayez tout de même de ne pas vous affliger. Rester allongé dans son lit, perturbé à l’idée de ne pouvoir dormir sécrète de l’épinéphrine et de la norépinéphrine, des neurotransmetteurs qui provoquent tension des muscles, accélération du rythme cardiaque et tension artérielle, ce qui au final amplifie l’insomnie. Dites-vous juste que cette nuit n’est pas bonne mais que vous ferez mieux la nuit prochaine.