La « morning routine » pour être au top !

Selon un récent sondage, plus de la moitié des personnes interrogées se disent fatiguées au réveil et n’ont qu’une hâte : retourner se coucher ! Peu de gens le savent, mais la façon dont vous entamez votre journée influe grandement sur la façon dont elle va se dérouler. Alors, je vous propose ici une petite routine matinale pour être au top de votre forme dès votre réveil et profiter de chaque instant de votre journée.

Routine #1 :halte au snooze !

On est tous tentés de le faire : snoozer. Reporter les sonneries du réveil pour profiter encore un peu de notre lit. Mais cette habitude est grandement préjudiciable. Car, contrairement à ce que l’on pense, cette pratique, loin de nous procurer quelques précieuses minutes de sommeil supplémentaires, nous fatigue. En effet, le temps qui s’écoule entre les sonneries est bien trop court pour permettre un sommeil réellement réparateur. Ce délai entre deux sonneries est d’environ 9 minutes ce qui est loin de constituer un cycle de sommeil complet réparateur qui est de 90 mn. Ainsi, vous êtes réveillés en pleine transition entre deux stades de sommeil. A votre lever, vous subissez l’inertie du sommeil. Outre ce sentiment de somnolence, ce phénomène a également des répercussions sur vos capacités de concentration, de mémorisation, de jugement… votre bien-être en général.

Autre conséquence de ces réveils à répétition, c’est que vous envoyez un message de confusion à votre cerveau. En effet, le réveil sonne et un coup on se lève, un coup on  se rendort … Or votre cerveau aime les règles claires et bien définies qui engendrent une réponse conditionnée (réaction automatique de l’organisme). Pour le bien-être de votre cerveau adoptez une règle simple : quand le réveil sonne,  je me lève ! Votre corps également fonctionne mieux quand il est habitué à une règle unique et claire.  La grosse difficulté reste à savoir à quelle heure mettre le réveil pour avoir le temps de faire ce qui doit l’être avant votre départ. A vous de juger, mais une fois l’heure fixée, on s’y tient.

Pour ce faire, on peut avoir recours à différentes astuces. Par exemple, changez les sonneries de votre réveil pour vous surprendre. Vous pouvez également installer votre réveil loin de votre lit pour vous obliger à vous lever. Vous pouvez également investir dans un simulateur d’aube qui conditionnera votre organisme au réveil en modulant la luminosité. Pour les plus joueurs , vous pouvez également investir dans un réveil fuyard qui ne s’arrête qu’une fois qu’on a mis la main dessus. https://gadget-deve.fr/products/reveille-matin-roulant-fuyard?variant=15845870239834

Routine #2 : s’étirer comme un chat :

Une fois réveillé, hors de question de sauter dans ses pantoufles … non … prenez le temps de réveiller votre corps et votre esprit en vous étirant. Quel intérêt ? Il est double car il permet non seulement de se débarrasser de la raideur des membres restés immobiles pendant la nuit, mais il met également le cerveau en alerte et envoie un message du type « hé, salut, la journée commence. »

La pandiculation, mot savant pour parler des étirements est acquise dès l’âge de 12 semaines de grossesse et est commune à quasi tous les vertébrés. Si l’évolution au fil des ans a conservé cette pratique très énergivore pour l’organisme c’est qu’elle a pour fonction de stimuler le tissu conjonctif autour des muscles après une immobilisation prolongée. Cette stimulation garantit souplesse et ampleur des mouvements. De même les étirements permettent une meilleure perception du schéma corporel dans l’espace.

Les étirements sont généralement accompagnés de baillements. Ils jouent un rôle important car ils accélèrent la circulation du liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau et où s’accumulent les substances induisant le sommeil. En baillant, on accélère l’élimination de ces substances et on favorise l’état d’éveil.

Comment s’y prendre ? Le plus simple et de commencer par faire le bâton : allongé sur le dos dans le lit on tend les jambes au maximum jusqu’aux orteils tout en levant les bras le plus haut possible. Ensuite, assis sur le bord du lit on étire les bras vers le ciel et tout doucement on penche le buste d’un côté, puis de l’autre.

Si l’on dispose de plus de temps,  on peut s’adonner à quelques étirements de yoga  comme le chat-vache, le chien tête en bas ou une salutation au soleil qui finiront d’énergiser le corps.

Routine #3 : un petit déjeuner de roi !

Lorsque l’on se lève le matin, on sort d’une période de jeûne assez longue, d’où le terme dé-jeûner … Le corps a besoin d’énergie pour se remettre en route. En effet, l’organisme a passé une nuit laborieuse mais surtout énergivore en digérant le repas de la veille, en se nettoyant par l’élimination des déchets et toxines en excès et en se régénérant. Bref, au réveil, il est en déficit de nutriments et il en a bien besoin pour faire face à cette nouvelle journée.

La première des choses : boire un grand verre d’eau au lever. Cela aide à rétablir l’équilibre hydrique de l’organisme, réveiller et stimuler les organes, notamment le cerveau.

Le petit déjeuner doit apporter 30% des apports énergétiques quotidiens. Autant dire que le petit déjeuner doit être de bonne qualité et apporter les nutriments nécessaires. Exit le petit déjeuner 100% sucré à la française. En effet, il n’a d’autre effet qu’induire un pic de glycémie, du fait de la sécrétion d’insuline qu’induit la consommation de sucre,  suivi immanquablement d’une hypoglycémie réactionnelle : le coup de mou de 11h. Ce type de petit déjeuner pousse au grignotage sucré et entretient ce cercle vicieux : j’ai faim – je suis attiré par le sucre  – je mange du sucre – j’ai un pic glycémique suivi d’une hypoglycémie – j’ai à nouveau faim…

Pour être le plus bénéfique possible, le petit déjeuner doit répondre aux besoins du corps à ce moment de la journée. Or, c’est le matin qu’est sécrétée la dopamine. Pour être synthétisé, ce neurotransmetteur a besoin d’un acide aminé, la tyrosine que l’on trouve majoritairement dans les protéines animales, mais pas que. Ainsi, il conviendra d’introduire des protéines dans ce repas. De même, il faudra veiller à ce qu’il apporte suffisamment de fibres pour permettre la satiété. Elle participent également à un bon transit et évitent les troubles intestinaux. Les graisses sont également génératrices de satiété et réduisent l’index glycémique des aliments (éviter le fameux pic d’insuline…). En outre, le taux de lipases, enzymes dédiées à la digestion des graisses, est au maximum le matin. C’est lors de ce repas que les graisses consommées sont le mieux transformées en énergie. Il reste à veiller à consommer de bonnes graisses telles que les oméga 3.

Pour résumer, un bon petit déjeuner, ça pourrait donner  quoi dans l’idéal :

• un thé, vert de préférence
• un fruit entier, ou en smoothie (pour garder les fibres)
• un oeuf au plat, ou du blanc de dinde ou
• fromage blanc de chèvre avec fruits secs, cannelle (éventuellement sirop d’agave ou miel)
• granola maison aux flocons d’avoine ou
• tartine de pain de sarrasin avec du beurre doux ou
• pancakes à la farine de sarrasin et pâte à tartiner maison ou
• muesli maison à base de flocons d’avoine, de fruits secs avec un lait végétal

Faites en fonction de l’envie du moment, du temps également que vous pouvez consacrer à votre petit déjeuner. Et si vous ne mangez pas le matin parce que vous êtes comme ça, pas de soucis, écoutez votre corps. Vous lui apporterez ce dont il a besoin un peu plus tard dans la matinée.

Routine #4 : les affirmations positives :

Vous avez, avec le petit déjeuner, apporté le carburant nécessaire à votre corps pour fonctionner, pourquoi ne pas en faire de même avec votre mental ? L’idée est de démarrer votre journée de manière positive en souriant, et en affirmant bien haut ce que vous voulez pour vous. Ce petit exercice, qui peut faire sourire lorsque l’on se retrouve devant sa glace à déclamer des phrases à voix haute, est pourtant un shoot de confiance en soi qui va éliminer les pensées négatives et toxiques.

Notre cerveau ne fait aucune différence entre réalité et imagination et par des affirmations positives judicieusement choisies, on peut arriver à le reprogrammer. Comment procéder ? D’abord, gardez en tête que ce n’est pas les affirmations que vous allez créer qui vont changer votre vie, mais elles vont créer un environnement favorable à ce changement.  La répétition d’affirmations positives active la production d’hormones du bonheur comme la dopamine . Ainsi, l’idée est non seulement d’inciter votre cerveau à modifier son mode de croyances  en répétant ces affirmations, mais surtout à favoriser le bien-être (par les hormones sécrétées) et donc créer l’environnement propice à ce changement… un cercle vertueux !

Comment créer ses affirmations positives ? Tout d’abord, elle doit être libellée au présent, être formulée de façon positive et ne concerner que vous. Après, laissez libre cours à vos envies et désirs du moment. Voici une liste de phrases que vous pouvez vous approprier et adapter :

• Je me réveille heureux et enthousiaste dans ma vie
• J’ai confiance en mon intuition, elle est mon amie
• Je suis fier / fière de moi et de mes réussites
• Je suis libre de choisir ce qui est bon pour moi
• J’ai tout ce qu’il faut pour y arriver
• Je suis connecté (e) en permanence à ma force intérieure
• Toutes les solutions viennent de moi facilement
• J’accepte mes défauts, ils font partie de moi
• Je suis bien dans mon corps, je fais attention à moi et m’aime comme je suis…

Une fois que  vous avez choisi 2 ou 3 phrases, tenez vous bien droit, fièrement, regardez-vous dans votre miroir, souriez-vous et à voix haute répétez ces affirmations pendant quelques minutes. Coup de boost assuré !

C’est également le moment, si vous avez un événement important et stressant dans la journée, comme un entretien d’embauche ou avec votre boss, une présentation …de vous préparer par une courte visualisation. Fermez les yeux et imaginez cet événement se déroulant de la meilleure façon possible. Imaginez avec le plus de détails possible le lieu, les personnes, ce que vous dites … tout est fluide et se déroule sans la moindre difficulté. Votre cerveau va enregistrer cette visualisation et l’ancrer dans la catégorie « bons souvenirs ». Ainsi, lorsque se présentera l’événement redouté, le stress qui vous habitait le matin aura disparu et vous pourrez vivre cette situation avec beaucoup plus de sérénité et de calme.

Bien commencer la journée en prenant soin de soi, de son corps comme de son mental, voilà l’unique but de cette petite routine. Si cela constitue un grand changement dans votre quotidien, allez-y doucement, par petites touches en intégrant les gestes qui vous font du bien. Ce doit être votre ligne directrice : être à votre écoute et prendre soin de vous.