Astuces pour gérer naturellement le stress avant les examens

Revoilà le joli mois de mai, annonciateur de fin d’année scolaire et donc … d’examens finaux. Je vous propose ici quelques astuces naturelles et toutes simples pour être au top le jour J !

L’organisation :

Organisez-vous un espace de travail dédié, adapté à vos besoins, au calme, lumineux, avec tout ce dont vous avez besoin sous la main, sans oublier une bouteille d’eau pour bien vous hydrater. Evitez autant que possible les bruits extérieurs qui pourraient vous perturber et vous distraire. Etablissez un planning de révision qui soit réaliste et tenable, ainsi vous serez certain d’avoir balayé l’ensemble des connaissances. Ne vous vexez pas, mais vos capacités de concentration n’excèdent pas 2 heures de suite. Inutile donc de vous astreindre à des des séances de travail de plus de 4/5 heures, c’est limite contre-productif. Organisez vos sessions de travail par tranches de 2 heures entrecoupées de pauses de 10 minutes, juste le temps de vous lever, vous étirer, prendre une collation (mais pas n’importe quoi, on en reparle plus loin), prendre un peu l’air et vous changer les idées. Ménagez vous également des créneaux pour une activité physique qui vous permettra de vous oxygéner mais surtout d’éliminer les toxines et le stress induit par cette période.

Le sommeil:

Le sommeil est PRI-MOR-DIAL !!  On va donc tout faire pour le chouchouter, car c’est lors du sommeil paradoxal que les informations apprises dans la journée vont s’imprégner dans la mémoire définitive et pourront être retrouvées et exploitées. Ainsi, il convient d’adopter une bonne hygiène de vie, propice à un sommeil réparateur de qualité. Ne vous couchez pas trop tard, en effet, une bonne nuit de sommeil c’est au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes, donc en fonction de votre heure de lever, calculez votre heure de coucher afin de respecter ce rythme et la répétition des cycles. Supprimez tous les écrans (je dis bien TOUS) au moins une bonne heure avant d’aller vous coucher. La lumière émise par l’écran indique à votre glande pinéale qu’il fait jour, ce qui bloque la sécrétion de mélatonine (hormone facilitant l’endormissement). Prenez plutôt un bon bouquin dont la lecture non seulement vous changera les idées mais surtout vous conduira illico dans les bras de Morphée. Faites en sorte que la température de votre chambre n’excède pas les 18/19°, cela facilitera également l’endormissement.

L’alimentation :

Le stress et l’apprentissage sont gourmands en vitamines et minéraux. Il conviendra de privilégier une alimentation riche en fruits et légumes mais également en glucides à IG bas pour éviter les hypoglycémies (céréales complètes, quinoa, patates douces, légumineuses… On privilégiera les aliments riches en vitamines C, B, E et D (indispensable au cerveau). L’hydratation est également très importante, donc veillez à toujours avoir de l’eau à portée de main, et pas du soda… trop de sucre qui favoriserait un pic de glycémie. Evitez également les excitants de toute sortes qui, s’ils procurent un boost momentané, vont induire une baisse d’énergie et surtout entraîner des difficultés d’endormissement. Misez également sur les aliments riches en oméga 3 tels que les poissons gras, les huiles d’olive et de colza, car ils renforcent les connexions neuronales. Le soir, optez pour un repas léger qui aidera à l’endormissement et à un sommeil de qualité. Dans la journée, bannissez le grignotage de produits sucrés ou salés et optez, pour vos petites pauses, pour des oléagineux (amandes, noix) et des fruits secs qui apporteront l’énergie nécessaire à vos séances de travail sans alourdir la balance…

Petit bonus : voici des idées de smoothie pour faire le plein de vitamines en toute gourmandise.

• kiwi – épinards – banane
• courgette – pomme granny smith – kiwi – jus de citron

En complément :

On peut également aider son organisme en faisant une petite cure de ginseng (qui va améliorer les capacités physiques et intellectuelles), de ginkgo (qui favorise l’oxygénation du cerveau) ou encore de rhodiole pour aider à lutter contre le stress et apaiser l’esprit. Le soir une infusion de passiflore peut aider à l’endormissement, tandis que quelques gouttes de lavande sur l’oreiller seront appréciées pour ses vertus apaisantes.

Pour aider à gérer votre stress, vous pouvez pratiquer des exercices de méditation le soir au coucher (https://www.youtube.com/watch?v=TPW8y-Wj_KE). De même, vous pouvez essayer cet exercice de visualisation du « souvenir agréable » :  » Assis confortablement sur une chaise, fermez les yeux et repensez à un moment de votre vie où vous avez particulièrement eu confiance en vous. Repensez à ce moment, aux délicieuses sensations ressenties, physiquement, émotionnellement, à quel point  vous vous êtes senti bien, sûr de vous et imprégnez vous totalement de cet état. Respirez profondément … ouvrez les yeux ». Vous pourrez à tout moment, en repensant à cet instant, retrouver cette sensation de confiance en vous.

Je vous invite également à vous essayer à la cohérence cardiaque, fabuleuse pour abaisser le rythme cardiaque et en cas de fort stress et de retrouver son calme et ses pleines capacités :

« Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou en tailleur au sol, ou allongez-vous sur un tapis, les jambe légèrement écartées, une main posée sur le ventre. Placez votre attention sur votre respiration et sentez votre abdomen se soulever lors de l’inspiration, puis s’abaisser sur l’expiration. Pratiquez cette respiration ventrale une dizaine de fois. Vous allez à présent ajouter un temps précis d’inspiration puis d’expiration. Inspirez sur 5 temps, soit 5 secondes. Expirez sur 5 temps, soit 5 secondes. Pas d’apnée ou retenue entre l’inspiration et l’expiration. Poursuivez sur ce rythme pendant 5 minutes. Pratiquez cet exercice 3 fois par jour. »

Vous voilà prêt pour briller … je crois les doigts et je vous dis les 5 lettres …