Gluten et fibromyalgie, les alternatives.

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Le gluten fait partie de notre alimentation quotidienne. Il est source de plaisir (viennoiseries, gâteaux, pains…) mais sa consommation peut avoir des effets délétères lorsque l’on souffre de fibromyalgie.

Le gluten, kézako ?

Le gluten est un terme générique qui désigne les protéines de réserve contenues dans les céréales. . Il est composé principalement de deux protéines : prolamine et gluténine. Toutes les céréales contiennent du gluten. Toutefois, leurs taux de prolamine diffèrent et sont parfois tellement bas que les intolérants à cet élément peuvent en consommer. En outre il existe différentes prolamines  :

• blé (froment) – alpha gliadine
• épeautre – alpha gliadine
• kamut – alpha gliadine
• seigle – sécaline
• orge – hordénine
• maîs – zénine
• millet – panicine
• riz – orzénine
• avoine – avénine…

Gluten et digestion :

Les protéines du gluten ne sont pas transformées par notre digestion, et arrivent telles qu’elles dans l’intestin. Les prolamines sont très riches en proline et glutamine, des acides aminés très difficile à digérer par les enzymes digestives : il en résulte des oligopeptides toxiques qui encrassent l’organisme et favorisent l’inflammation. Ces acides aminés forment  une sorte de colle qui vient se déposer sur les parois intestinales, empêchant l’assimilation des nutriments. En outre, le gluten stimule la production d’interleukines pro-inflammatoires qui déclenchent la production de zonuline. Cette protéine, produite en excès, agit sur la perméabilité intestinale : elle favorise le désassemblage  des jonctions serrées des parois intestinales. Cette altération des jonctions serrées entraîne une perméabilité intestinale, voie de passage dans le sang, et donc dans tout l’organisme, de déchets alimentaires et de particules qui ne sont pas censées y pénétrer. Le lien entre le gluten et la perméabilité intestinale n’a plus à être démontré.

Gluten et fibromyalgie :

Lorsque l’on souffre de fibromyalgie, il sera intéressant de réduire, voire supprimer totalement le gluten. En effet, la perméabilité intestinale alimente l’inflammation. Dés lors, supprimer une cause de cette perméabilité peut aider à améliorer les symptômes de fibromyalgie.

Il a été, en outre, observé, que dans 70% des cas, la fibromyalgie est associée à un SII (Syndrome de l’Intestin Irritable). Ce syndrome est caractérisé par une dysbiose intestinale, c’est-à-dire un déséquilibre de la flore intestinale. Une étude canadienne a découvert en 2019 que le microbiote intestinal et la composition des acides biliaires des fibromyalgiques, différaient singulièrement de ceux de personnes en bonne santé. Soigner ses intestins, lorsque l’on souffre de fibromyalgie, est essentiel. Cela est confirmé par une étude parue dans la revue Gastroenterology qui a démontré qu’observer un régime sans gluten améliorait les symptômes de fibromyalgie dans 30 à 40% des cas, ce qui n’est pas négligeable.

On mange quoi alors ?

L’idée va être de remplacer les céréales, et leurs produits dérivés, contenant les prolamines problématiques par d’autres céréales. En effet, seules les prolamines gliadine, hordénine et sécaline déclenchent une réaction auto-immunitaire.

Si l’on n’est pas intolérant au gluten, ce qui justifie une éviction totale, je suggère de tester le petit épeautre. Attention, on parle ici de petit épeautre, dont le vrai nom est engrain, et non l’épeautre qui est un autre nom du blé. Cette céréale ancestrale ne contient que 7% de gluten. En outre, cette céréale n’a subi quasiment aucune modification génétique, contrairement au blé, ce qui fait qu’elle est généralement très bien tolérée. Par ailleurs, elle est très riche en minéraux (magnésium, phosphore, calcium). Vous pouvez tester cette céréale à petite dose et si vous ne constatez aucun trouble digestif (ballonnements, maux de ventre …), vous pouvez l’adopter en remplacement du blé dans vos préparations, tant sucrées que salées.

Si l’on doit supprimer totalement le gluten, on va se tourner vers des céréales telles que le riz, le maïs, le millet, le sorgho, le teff, l’amarante, le quinoa et les produits dérivés de ces céréales. De même les légumineuses peuvent être une alternative intéressante comme par exemple les pâtes aux lentilles corail… un délice !  Attention toutefois, on trouve dans le commerce des produits à base de pois cassés, lentilles corail ou pois chiche par exemple. Mais, lisez bien les étiquettes car on peut avoir des surprises et constater que le produit est majoritairement composé de blé. Je vous invite à privilégier les produits (pâtes, biscuits…) estampillés du logo d’épi de blé barré. Seul ce logo vous garantit l’innocuité et l’absence totale de gluten.

Le gluten caché …

Une autre difficulté réside dans le fait que le gluten peut être caché. En effet, il s’agit d’un épaississant naturel et l’industrie alimentaire en use et abuse. Ainsi, vous risquez d’en trouver dans les frites industrielles, les sauces, les boulettes de viande préparées, le sucre glace (qui peut contenir de l’amidon de blé), les cubes de bouillon, les bonbons, certaines boissons, le surimi, certains additifs alimentaires (E411, E1400, E1401, E1402…). Bref, soyez attentifs aux étiquettes. Ainsi, si vous lisez : protéine végétale, sirop inverti, vinaigre de malt, germe de blé, matières amylacées, maltodextrine, épaississant, liqueur ou extrait de malt, agents anti-agglomérants, amidon de blé ou d’orge, dextrose … fuyez ! Ce qui n’est pas garanti « sans gluten » est suspect !

Pour vous aider au quotidien, vous pouvez télécharger des applications qui sauront débusquer le gluten caché. Ainsi, la formule premium de Yuka (payante donc) vous donnera la liste des additifs contenus dans le produit scanné ainsi que les risques associés. L’application Blacklist fonctionne un peu sur le même principe, à tester également … Des idées de menus et de recettes ? Vous pouvez télécharger l’application Faim des délices vous propose une cinquantaine de recettes sans gluten.

Même si se passer du gluten est difficile au quotidien, son éviction peut être très bénéfique. Sollicitez votre naturopathe qui saura vous conseiller … 😊